平均寿命という言葉は聞いたことがあっても、健康寿命という言葉は耳慣れない人も多いのではないでしょうか。健康寿命は、健康的に生活できる平均的な期間を表しています。健康寿命を意識して生活習慣を改善することで、健康的で安定した老後生活を迎えられるでしょう。本記事では、健康寿命のデータや平均寿命との違い、健康寿命の延ばし方などを詳しく解説します。
健康寿命とは
健康寿命とは、健康に関する問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間です。2000年にWHO（世界保健機関）によって提唱されました。日本では、厚生労働省が「国民生活基礎調査」にて健康寿命の平均値を算出しています。具体的には、「健康上の問題で日常生活に何らかの影響があるか」という質問をし、「ある・ない」の回答結果をもとに平均値を計算します。
平均寿命との違い
平均寿命とは、生まれたときから亡くなるまでの平均余命を指します。健康寿命は病気によって介護や支援を必要とする期間は寿命に加えませんが、平均寿命は、健康状態にかかわらず生存している期間が寿命に換算される仕組みです。厚生労働省が公表している「令和3年 簡易生命表の概況」（※1）によると、2022年の平均寿命は男性が81.47歳、女性が87.57歳です。1947年と比較して30歳以上伸びており、男性も女性も過去最長を更新しています。
健康寿命に関しては、内閣府の「令和5年版 高齢社会白書（全体版）」（※2）で、2019年時点において男性が72.68歳、女性が75.38歳であることが公表されています。健康寿命は、平均寿命と同じような形で年々伸びています。また2019年の平均寿命と健康寿命を比較すると、男性は8.7歳、女性は12.1歳の差があり、健康寿命の方が短いことがわかります。
※1参考：厚生労働省「令和３年簡易生命表の概況」
https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/life/life21/index.html （参照2023-7-5）
※2参考：内閣府「令和5年版 高齢社会白書（全体版）」
https://www8.cao.go.jp/kourei/whitepaper/w-2023/zenbun/pdf/1s2s_02-1.pdf （参照2023-7-5）
健康寿命は延ばせる？延ばすために気を付けたいポイント
健康寿命を延ばすために重要となるのが生活習慣です。日々の生活スタイルにほんの少し変化を加え、それを継続すると、健康寿命を延ばせる可能性が高まります。ここでは、健康寿命を延ばす際に気を付けるべきポイントをご紹介します。・プラス10分間のウォーキングを心がける
・少しだけ野菜の摂取量を増やす
・なるべくタバコを吸う量を減らす
・ストレスをためすぎない工夫をする
・定期的に健康診断や検診を受ける
プラス10分間のウォーキングを心がける
健康寿命を延ばすためには、適度なウォーキングを心がけることが大切です。ポイントとしては、今よりも10分間プラスして歩くこと。例えば、通勤時に1駅前に降りて歩く、徒歩10分の距離では車や自転車を使わないなどの方法が効果的です。ほんの10分といっても、毎日繰り返すことで生活習慣病の予防につながります。
ただし、過度な距離を歩きすぎると足に負担をかけ、逆効果だといわれています。ウォーキングの理想的な歩数は8,000歩まで、距離にすると5～6km程度です。毎日続けることもあり、無理のない範囲で距離を設定すると良いでしょう。
少しだけ野菜の摂取量を増やす
日本人が摂取する野菜の量は、理想的な水準より少しだけ不足しています。国が目標値と定める摂取量は1日350g以上ですが、厚生労働省の調査（※）によると、成人男性の平均摂取量は290g、成人女性は270gです。理想的な水準より60～80gほど不足していることがわかります。
※出典：厚生労働省「メンタルヘルス」
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_1.html （参照2023-3-28）
例えば、トマトの半分、または野菜炒めの半皿分が約70g分の野菜摂取量です。そのため、野菜の摂取量が不足していると感じる方は、普段から少しだけ野菜を食べる量を増やすことを意識すると良いでしょう。
タバコを吸う量をなるべく減らす
普段からタバコを吸う方にとって、いきなり禁煙をするのは難しいです。しかし、タバコには約4,000種類の有害物質が含まれており、健康や美容に悪影響を与えるため、なるべく吸う量を減らすことをおすすめします。ストレスをためすぎない工夫をする
ストレスをためすぎない工夫をすることも、健康寿命を延ばす上で重要です。過度なストレス状態が続くと、喫煙や飲酒の量が増えたり過食したりなど、生活習慣病の原因になる可能性があります。ストレスを解消するためには、腹式呼吸やヨガといったリラクゼーション、ストレッチ、快適な睡眠、親しい友人や家族との触れ合いなどが効果的です。
定期的に健康診断や検診を受ける
日本人の死因の約60％を占めるがんや心臓病、脳卒中の早期発見につながれば、健康寿命を延ばす効果が生まれます。そのため、定期的な健康診断や検診の受診が大切です。特にがんの場合は、早期発見や早期治療によって完治できる可能性があります。
まとめ：健康寿命を意識して生活習慣を見直そう
2019年の健康寿命は男性が72.68歳、女性が75.38歳と、平均寿命とともに年々伸びています。しかし、健康上の問題で日常生活に悪影響が及ぶと、今まで1人でできていたことが難しくなるほか、急に収入が不安定になる可能性も考えられます。そのため、日ごろから健康寿命を意識して規則正しい生活習慣を心がけることが大切です。生活習慣を見直すには、適度なウォーキングや野菜摂取、定期的な健康診断の受診などが効果的です。いずれも決して難しいことではないので、継続的に実施して健康寿命の促進を目指しましょう。
