「就寝時になかなか寝付けない」「朝起きたときに体がだるい」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。このように感じる場合は、睡眠の質を見直す必要があるかもしれません。睡眠の質を上げると、寝起きが良くなったり日中に眠気を感じにくくなったりと、日々の生活が大きく改善します。また、糖尿病をはじめとする生活習慣病のリスクを下げられるのも特徴です。本記事では、当社クロス・マーケティングが実施した「睡眠に関する調査（2023年）」のデータをもとに、睡眠に関する意識や睡眠の質を高める方法を解説します。
睡眠の実態について
当社クロス・マーケティングが実施した「睡眠に関する調査（2023年）実態編」では、現在の睡眠状態について聴取しました。その結果、「寝るタイミングは規則的」「寝つきがよい」「寝起きがよい」という人は全体の6割前後を占めることがわかりました。一方で、「日中眠くなる」という人は59％を占めているのが特徴的です。＜図1＞
睡眠の質の改善のための行動
当社クロス・マーケティングの「睡眠に関する調査（2023年）改善行動・意識編」では、睡眠の質を改善するための意識や行っていることについて聴取しました。その結果、睡眠の質を「よくしたいと思う」という人が全体の84％を占め、数多くの人が睡眠の質改善を望んでいることがわかりました。＜図3＞
第1位：眠る前にはものを食べないようにする
第2位：照明を消して部屋を暗くしてから眠るようにする
第3位：眠る前にカフェインやアルコールなどの刺激物を摂取しないようにする
第4位：規則正しい生活を送る
第5位：適度な運動をする
睡眠の質を高めるための方法
睡眠の質を向上させるためには、どのような方法が有効なのでしょうか。ここでは、睡眠の質を高める3つの手段をご紹介します。・就寝3時間前までに夕食を済ませる
・適度な温度の湯船に浸かりリラックスする
・温かい飲み物で睡眠前のリズムを作る
就寝3時間前までに夕食を済ませる
1つ目のポイントは、就寝3時間前までに夕食を済ませておくことです。食事後、体の消化活動が終わっていない状態で寝てしまうと、睡眠中も内臓が働き続け、朝起きたときに疲れやだるさを感じる可能性があります。就寝時にしっかりと体の消化活動が完了しているよう、なるべく早めに夕食を済ませると良いでしょう。
また、就寝前の夜食や過度な晩酌も避けるのが無難です。
適度な温度の湯船に浸かりリラックスする
就寝前は、ぬるめのお湯に浸かってリラックスすることをおすすめします。適度な温度での入浴は、体の緊張をほぐしリラックス効果が現れるからです。反対に、熱いお湯に長時間浸かるのはおすすめできません。高温のお湯によって体が覚醒状態になると、就寝に必要な体温変化が得られず、なかなか寝付きづらくなってしまいます。目安としては、38℃前後のお湯に5～30分ほど浸かると良いでしょう。
温かい飲み物で睡眠前のリズムを作る
就寝前に温かい飲み物を飲むのも効果的です。ぬるま湯に浸かる方法と同様、温かい飲み物も体温上昇を促します。飲み物を飲んでから徐々に体温が下がると自然に眠気が現れるため、睡眠前のリズムを作りやすくなります。温かい飲み物には、胃腸に負担がかかりにくい白湯や、体の末端まで温めてくれる生姜湯、心地良い香りが眠気を誘うカモミールティーなどの種類があります。一方、覚醒作用を持つカフェインが含まれるコーヒーや紅茶、緑茶などは避けましょう。
まとめ：生活スタイルに工夫を凝らし睡眠の質を高めよう
当社クロス・マーケティングの独自調査によると、「睡眠の質をよくしたいと思う」という人は全体の84％を占めます。それだけ睡眠に対して疑問や悩みを抱える方が多いということです。睡眠の質を上げるには、日々の生活スタイルに工夫を凝らしましょう。夕食を済ませる時間を早めたり、就寝前に適度に体を温めたりといった方法が効果的です。睡眠の質が向上することで、朝起きたときに疲れやだるさを感じにくくなり、気持ち良い1日を過ごせるでしょう。
